O café da manhã, o copinho depois do almoço e a pausa no trabalho entram na mesma conta. Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo de até 400 miligramas de cafeína ao longo do dia não costuma apresentar preocupações de segurança, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).
Mas esse valor não é uma meta e nem todo mundo tolera a mesma quantidade. No Dia Internacional do Café, celebrado em 1º de outubro, a dúvida vai além de quantas xícaras tomar: o tamanho da porção, o preparo e os efeitos no organismo ajudam a identificar quando é hora de reduzir.
Segundo Pollyana Ayub, professora de Nutrição do Centro Universitário de Brasília (CEUB), contar apenas as xícaras pode levar a uma avaliação equivocada. “Uma pessoa pode tomar xícaras pequenas e consumir uma quantidade moderada de cafeína, enquanto outra pode escolher preparações maiores ou mais concentradas e atingir rapidamente uma quantidade elevada. Por isso, mais importante do que contar apenas as xícaras é observar o tamanho das porções, o tipo de preparo e a resposta do organismo”, explica.
Afinal, quantas xícaras posso tomar?
De acordo com a especialista, o limite depende do preparo e do tamanho da porção. Como referência, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), estima que uma porção de 200 ml de café coado contém, em média, 90 mg de cafeína, enquanto um expresso de 60 ml tem 80 mg.
Assim, quatro porções de café coado de 200 ml somariam cerca de 360 mg. Esses valores, porém, são aproximados e não devem ser usados como uma regra para qualquer preparação. O limite de 400 mg é uma referência máxima para adultos saudáveis.
Quais sinais indicam que o café passou da conta?
Dificuldade para dormir, ansiedade, palpitações, tremores e irritabilidade após o consumo merecem atenção, alerta Pollyana. “Quem percebe dificuldade para dormir, ansiedade, palpitações, tremores ou irritabilidade após o café pode precisar reduzir a quantidade ou antecipar o horário da última xícara”, afirma.
O horário também pesa. Segundo a EFSA, mesmo uma dose de cerca de 100 mg de cafeína pode prejudicar o sono de algumas pessoas, especialmente quando consumida perto da hora de dormir.
Quem nota alteração no sono pode precisar encerrar o consumo mais cedo. “A referência para dose única é de até 200 mg para adultos saudáveis. Por isso, distribuir o consumo e observar a reação do corpo é mais útil do que seguir um roteiro fixo de xícaras”, afirma.
Para gestantes e mulheres que amamentam, a referência apresentada pela EFSA é menor: até 200 mg por dia, considerando todas as fontes.
Açúcar, caldas e cremes também entram na conta
Além da cafeína, os ingredientes adicionados merecem atenção. Açúcar, leite condensado, cremes e xaropes podem aumentar bastante o valor energético de um café. “Se a ideia é variar o sabor, especiarias como canela e cacau podem ser alternativas interessantes. Também é possível utilizar leite, gelo ou whey protein, desde que a combinação faça sentido dentro da alimentação de cada pessoa”, destaca a nutricionista.
As versões permitem variar a rotina, mas continuam exigindo atenção à quantidade de café utilizada.
Veja 4 formas de preparar o café e variar a rotina
1. Café com canela: mais aroma e menos necessidade de açúcar
Ingredientes
- 100 a 120 ml de café coado.
- 1 pitada de canela em pó ou um pequeno pedaço de canela em pau.
Modo de preparo: passe o café como de costume. Em seguida, acrescente a canela em pó ou deixe um pedaço de canela em pau em infusão por alguns minutos. Consuma em seguida.
Outra opção é colocar uma pequena quantidade da especiaria junto ao pó antes de passar o café. “A canela aumenta a percepção de aroma e sabor e pode ajudar quem está tentando reduzir gradualmente a quantidade de açúcar utilizada”, explica a nutricionista.
2. Café gelado: opção simples para os dias quentes
Ingredientes
- 100 ml de café coado.
- 100 ml de leite ou bebida vegetal;
- gelo (o quanto baste).
- canela (opcional).
Modo de preparo: faça o café como de costume e deixe esfriar. Encha um copo alto com gelo, acrescente o café e depois o leite. Para evitar que fique aguado, é possível preparar o café previamente e congelá-lo em forminhas de gelo.
Quem prefere uma versão mais intensa pode diminuir a quantidade de leite. Já quem deseja uma bebida mais suave pode aumentar a proporção.
3. Café com cacau: sabor de chocolate sem exagerar no açúcar
Ingredientes
- 100 a 120 ml de café quente.
- 1 colher de chá de cacau em pó 100%.
- 30 a 50 ml de leite (opcional).
- canela a gosto.
Modo de preparo: misture o cacau ao café ainda quente até dissolver. Caso prefira uma bebida mais cremosa, acrescente um pouco de leite. Finalize com canela.
A recomendação é priorizar o cacau sem adição de açúcar e evitar transformar a preparação em uma bebida carregada de caldas ou xaropes.
4. Café com whey: combinação prática, mas atenção à temperatura
Ingredientes
- 100 ml de café.
- 1 medida de whey protein, conforme a porção indicada na embalagem.
- 50 a 100 ml de leite ou água.
- canela a gosto.
Modo de preparo: prepare o café e espere alguns minutos para que ele não esteja fervendo. Em outro recipiente, misture o whey com uma pequena quantidade de água ou leite até formar uma mistura homogênea. Depois, acrescente o café aos poucos, mexendo bem.
Se preferir uma versão gelada, basta utilizar o café frio e bater com whey e gelo. O cuidado principal é evitar despejar o pó diretamente em café muito quente, pois pode dificultar a dissolução e formar grumos.
Do ponto de vista nutricional, a bebida pode ser uma forma de adicionar proteína à alimentação. “A quantidade de whey deve respeitar a recomendação individual e o consumo total de proteínas ao longo do dia. Mais proteína nem sempre significa mais benefício”, ressalta Pollyana.
