Afinal, qual a quantidade de proteína por dia que devemos ingerir? O nutriente tem ganhado cada vez mais destaque na dieta. Resultado principalmente das novas pesquisas que reforçam a importância dele para o ganho e a manutenção da massa muscular. E, consequentemente, para a saúde e o bem-estar, não importa a faixa etária.
“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína. E que não contam com o apoio de exercícios”, esclarece o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Além disso, outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde e do controle de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo. Dessa forma, a proteína contribui para uma ingestão menor de calorias ao longo do dia — uma estratégia muito interessante para quem deseja emagrecer.
Qual é a quantidade de proteína ideal para cada pessoa?
A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, coloca que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa.
Segundo a organização, quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g por quilo por dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (como maratona e triatlo, por exemplo) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa.
Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidades, como futebol e vôlei, por exemplo) deve consumir níveis no meio dessa faixa. No entanto, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação), devem ingerir níveis na extremidade superior desta faixa.
Para as pessoas que não praticam exercícios, a recomendação fica em torno de 1 g/kg/dia de proteína. Isso porque essa quantidade já é o suficiente para atender bem as necessidades de homens e mulheres adultas.
Exemplo de cálculo na prática
Uma pessoa sedentária deve consumir 1 g de proteína por quilo. Portanto, se ela pesa 60 kg, basta multiplicar 1 x 60 para saber que o total de proteína a ser ingerida é de aproximadamente 60 gramas por dia.
Importância de ajustar a quantidade de proteína por dia
Vale destacar que, além de adequar a quantidade de proteína das refeições, é interessante que o consumo do nutriente seja fracionado ao longo do dia. Dessa maneira, o organismo aproveita melhor o aporte do nutriente oferecido.
“Os suplementos proteicos, como whey protein, barra de proteína e os shakes são interessantes e muito práticos para contribuir para uma ingestão adequada do nutriente”, afirma o nutrólogo.
Para controlar melhor a quantidade de proteína consumida, procure ingerir cerca de 25 g nas principais refeições e 10 g nos lanches. Além disso, consulte a tabela nutricional dos alimentos, pese as proteínas cozidas algumas vezes para se familiarizar com a quantidade que possuem as porções habituais e use um aplicativo que ajuda no controle diário.
Confira a quantidade de proteína de alguns alimentos:
| Alimento | Quantidade de proteína |
| 1 ovo | 6g |
| 1 iogurte grego integral (90g) | 5g |
| 1 copo de leite integral (200 ml) | 5,8g |
| 2 medidas (12g) | 8,4g |
| 1 filé de frango (100g) | 21g |
| 1 bife de contra-filé (100g) | 26,8g |
| 1 posta de salmão (100g) | 26g |
| 1 bife de filé mignon (100g) | 32,7g |
