As fibras ganharam espaço nas conversas sobre alimentação. E não é por acaso. O nutriente participa de diferentes funções do organismo e pode contribuir para a saúde cardiovascular, o controle do colesterol e da glicemia e o funcionamento do intestino.
Outro ponto chama atenção de quem busca emagrecer: as fibras podem ajudar no controle da fome e da saciedade ao longo do dia.
Isso não significa, porém, que basta aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras. A quantidade, a variedade e a forma de incluí-las na alimentação também importam.
O médico nutrólogo Dr. Thiago Viana explica que as fibras não são uma solução isolada para a perda de peso. Elas fazem parte de um padrão alimentar que pode favorecer o funcionamento do organismo.
“A fibra exerce uma função muito relevante, pois pode aumentar a saciedade, ajudar no funcionamento do intestino, modular a absorção dos carboidratos e contribuir para a saúde metabólica”, destaca Viana.
Fibras ajudam a emagrecer?
As fibras podem contribuir para a saciedade, mas não devem ser tratadas como um alimento ou nutriente capaz de promover o emagrecimento sozinho.
Os efeitos sobre o peso e a ingestão calórica podem variar. O tipo de fibra e o contexto da alimentação também fazem diferença.
Um exemplo está na comparação entre consumir uma fruta inteira e tomar seu suco. Ao comer a fruta, sua estrutura e suas fibras são preservadas em maior quantidade.
“Existe uma diferença grande entre tomar um suco de laranja e comer a laranja inteira. Na fruta você preserva muito mais a estrutura e as fibras do alimento. Isso interfere na velocidade com que você come, na saciedade e na resposta metabólica daquela refeição”, explica o nutrólogo.
Benefícios das fibras vão além do peso
O possível impacto das fibras não se limita ao controle da fome. Estudos científicos também relacionam o consumo do nutriente à saúde cardiovascular e metabólica.
Uma análise publicada na revista The Lancet associou a ingestão regular de fibras à redução do peso corporal, da pressão arterial e do colesterol total.
Além disso, uma meta-análise com 181 ensaios clínicos randomizados apontou que a suplementação com fibras solúveis pode reduzir significativamente o LDL, conhecido como colesterol “ruim”, e o colesterol total.
Quais alimentos são ricos em fibras?
Incluir fibras na rotina não precisa ser complicado. Há diversas opções comuns que podem fazer parte das refeições.
Entre elas estão:
- Frutas inteiras.
- Verduras e legumes.
- Feijões, lentilha e grão-de-bico.
- Aveia.
- Cereais integrais.
- Sementes.
- Oleaginosas.
Para adultos, uma referência geral é consumir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia. A recomendação, porém, deve considerar a alimentação e a tolerância de cada pessoa.
Também é importante variar as fontes do nutriente. Assim, a alimentação não fica concentrada em apenas um tipo de alimento.
“A combinação clássica de arroz com feijão, por exemplo, é extremamente nutritiva. Incluir uma fruta no lanche, aveia no café da manhã e uma boa porção de vegetais no almoço e no jantar já garante um salto importante na ingestão diária”, explica o médico.
Fibras e uso de medicamentos para emagrecer
A popularização dos medicamentos baseados em GLP-1 também trouxe novas discussões sobre a qualidade da alimentação durante o tratamento da obesidade.
Esses medicamentos podem desacelerar o esvaziamento gástrico e reduzir o apetite. Ao mesmo tempo, alguns efeitos colaterais gastrointestinais, como a constipação, exigem atenção à alimentação.
Segundo Thiago Viana, a redução da quantidade de comida também pode diminuir a ingestão de fibras e outros nutrientes importantes.
“Quando a pessoa passa a comer menos, cai também a ingestão total de fibras e nutrientes essenciais. Hoje, a medicina não pode focar apenas na métrica da balança. A medicação ajuda a reduzir o volume do que se come, mas cabe a nós orientar o paciente a comer melhor”, afirma.
Existem diferentes tipos de fibras?
Sim. As fibras podem ser divididas em solúveis e insolúveis. Elas apresentam características e funções diferentes no organismo.
As fibras solúveis formam um gel quando entram em contato com a água. Elas estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas, frutas e psyllium.
Esse tipo de fibra pode auxiliar no controle da glicemia e na redução do colesterol.
Já as fibras insolúveis estão presentes em cereais integrais, farelos, folhas e cascas de vegetais. Elas contribuem para o trânsito intestinal.
Como aumentar o consumo de fibras?
Quem consome poucas fibras deve aumentar a quantidade aos poucos. A mudança gradual ajuda o organismo a se adaptar ao aumento do nutriente.
A hidratação também merece atenção. Consumir mais fibras sem aumentar adequadamente a ingestão de água pode provocar gases, estufamento e desconforto abdominal.
Por isso, além de variar as fontes de fibras, é importante manter uma ingestão adequada de líquidos ao longo do dia.
