A qualidade do sono diz muito sobre a saúde e os hábitos de vida contribuem para isso. Por isso, saber como acabar com a insônia é importante. Um adulto que dorme de sete a nove horas por dia, por exemplo, passa por quatro ou cinco ciclos completos de sono. E cada um deles dura cerca de 90 a 120 minutos. Esses ciclos possuem dois tipos: REM (movimento rápido dos olhos) e NREM (movimento devagar dos olhos).
Os tipos de sono
De acordo com a National Sleep Foundation, o sono NREM representa cerca de 75% do nosso sono e ocorre em três estágios:
N1: quando você está apenas dormindo ou dormindo levemente.
N2: o início do sono, com respiração e batimentos cardíacos constantes e temperatura corporal em queda.
N3: também conhecido como sono de ondas lentas, o estágio mais restaurador. Acontece quando os músculos relaxam, a pressão arterial cai e a respiração diminui. E é aí que a regeneração começa.
Dessa maneira, o próximo passo no ciclo do sono é o REM, responsável por cerca de 25% do tempo em que os olhos permanecem fechados à noite. Com isso, as fases REM ocorrem a cada 90 minutos, mais ou menos, com as parcelas se alongando um pouco à medida que a noite passa.
Portanto, durante o sono REM, o corpo fica relaxado e imóvel, ocorrem sonhos e os olhos se movem para trás, sob as pálpebras. Desse jeito, o hormônio do estresse – cortisol – cai. Ele aumentará novamente à medida que a manhã se aproxima.
A importância de dormir bem
Uma pesquisa realizada pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (Ibope) apontou que 65% dos brasileiros têm baixa qualidade de sono. E, segundo Matheus Motta, nutricionista formado pela Escola de Nutrição da Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO), isso é grave.
“Diariamente, estamos conectados e atentos às demandas do cotidiano. Porém, ao deitar esquecemos que não existe um interruptor que, ao ser apertado, nos desliga do mundo exterior e nos ajuda a dormir. Para que isso aconteça, é necessário que criemos hábitos mais saudáveis e a rotina de sono regular é um deles”, diz.
“O sono afeta todas as partes de nosso corpo e, quando em baixa qualidade, coloca as pessoas em risco para uma série de doenças crônicas, como pressão alta, depressão e obesidade. Além de afetar sua produtividade nas atividades diárias, alterar seu humor e prejudicar sua tomada de decisões”, completa.
Como acabar com a insônia
Prepare-se para dormir
Escolha uma atividade relaxante, desde um bom banho até ler na cama.
Desligue-se dos aparelhos eletrônicos
Checar um último e-mail, rolar pelo feed das redes sociais ou até mesmo jogar é um hábito que atrapalha na qualidade do sono. A luz azul das telas pode retardar o hormônio produtor do sono, a melatonina.
Planeje-se para deitar no mesmo horário
Os hábitos são criados por meio da repetição. Se programar para dormir no mesmo horário todos os dias treina o seu corpo a descansar melhor e com mais qualidade.
Experimente a técnica das três coisas boas
Antes de dormir, pense em três coisas boas que aconteceram no seu dia. Pessoas gratas possuem menos probabilidade de ter pensamentos negativos e preocupantes ao adormecer.
Limite ao álcool e café
A noite uma taça de vinho sempre é bem-vinda após um dia cansativo, porém, consumir álcool próximo a hora de dormir pode te fazer acordar durante a noite.
Fonte: Matheus Motta, nutricionista.
